En “box” är ett Crossfit gym fyllt med all utrustning som kan komma till användning under ett träningspass. Bland annat medicinbollar, skivstänger och assault bikes. 

Troligtvis har du redan scrollat förbi bilder och inlägg på sociala medier från personer som uttrycker sin kärlek för Crossfit. 

CrossFit började bli en extremt populär träningsform för några år sedan och nu finns CrossFit gym runt om i hela världen. CrossFit utövas i över 120 länder med flera miljoner atleter. 

Med all den uppmärksamheten CrossFit har fått de senaste åren kanske du undrar om detta träningssätt kan vara något även för dig. Innan du tecknar ett medlemskap till ett CrossFit gym finns det saker som kan vara bra att veta. Här är allt du behöver veta om CrossFit innan du börjar. 

Vad är CrossFit?

CrossFit är en form av styrke- och konditionsträning som består av funktionella övningar som utförs under hög intensitet. Högintensiv-intervallträning. 

Det flesta övningar kommer från rörelser du gör i din vardag, som att böja på knäna, dra, trycka osv. Många pass inkluderar variationer av knäböj, armhävningar och styrkelyft som görs under ett förutbestämt tidsintervall. Detta skiljer sig mot traditionell träning som går ut på att göra ett visst antal reps över vilken tid som helst. Alltså är alla CrossFit pass på tid. 

CrossFit Journal menar att träningspassen är så effektiva eftersom dom fokuserar på belastning, längd och hastighet. Vilket hjälper atleterna att utveckla mycket kraft och styrka. Under träningspassen så används olika typer av utrustning för att uppnå detta. Det inkluderar kettlebells, roddmaskiner, cyklar, medicinbollar, hopprep, ringar, skivstänger och lådor.  

Inom CrossFit så finns det något som heter WOD (workout of the day). Detta innebär att alla som tränar CrossFit den dagen kan köra samma pass, runt om i världen. De dagliga passen släpps på CrossFits hemsida och är gratis att ta del av, samt med en info-guide om hur övningarna utförs. Det finns också alternativ om man inte klarar av någon övning. CrossFit är universellt skalbart vilket innebär att det kan anpassas till alla nivåer. Detta genom att anpassa övningarna eller vikten man använder, för att maximera resultaten för respektive atlet. 

Crossfit är för alla

Du kanske tror att CrossFit endast är för yngre och vältränade personer, men CrossFit är för alla. Framförallt är det en bra träningsform för personer oavsett ålder eller atletisk bakgrund. CrossFit för barn är ett fantastiskt sätt att hjälpa barnen utveckla sin balans och koordination. Denna träning gör att ditt barn tidigt utvecklar dessa förmågor samt får en hälsosam livsstil i tidig ålder. 

Många menar att anledningen till att CrossFit passar alla typer av åldrar är att det varierar i svårighet, inte i typ. Det man menar med detta är att en 60-åring kan göra samma variation av ett pass som en 25-åring gör. Dom gör samma övningar bara det att 25-åringen förväntas göra det antingen snabbare eller med tyngre vikt. På så sätt känner alla sig också delaktiga i passen och ingen känner sig utanför eftersom alla kan träna med alla. 

En annan viktig del av CrossFit är tävlingsandan i träningen. Många CrossFit gym använder sig av strategiska tävlingsmoment för att använda som motivation för de deltagande. Det kan vara allt från resultattavlor till att posta om vinnaren på sociala medier. Så om du är någon som motiveras av tävling och konkurrens för att pusha dig fysiskt är CrossFit rätt för dig. Detta gör även att resultaten kommer fortare eftersom man ständigt vill förbättras. 

Risker involverade i CrossFit

Precis som med all högintensiv träning så finns det risker involverade. En studie visar att 20 procent av alla CrossFit deltagare gick igenom någon typ av skada medans dom utövade CrossFit. 

Skaderisken för en CrossFit atlet är ungefär 20 procent, vilket innebär att 20 procent av alla som utövar CrossFit regelbundet kommer att åka på en skada vid något tillfälle. Detta är en hög siffra för en fysisk träningsaktivitet. Det vanligaste är skador som kommer från trötthet och överbelastning. Anledningen skador förekommer vid trötthet är att det ofta är då tekniken börjar fallera och man försöker kompensera med fel muskler. 

Minska risken för skador

• Kontrollera din form/teknik. När det kommer till att undvika skador är rätt teknik nyckeln. De främsta sakerna du vill undvika är rundning av ländryggen och en ökad framåtböjning i knäna under övningar som knäböj och marklyft. Rundning i ländryggen kan orsaka stora påfrestningar på muskler och ligament i ländryggen, som inte är gjorda för sådan belastning. Samma gäller knäna, om de rör sig för långt över dina tår när du knäböjer så sätts dom under stor påfrestning, vilket de inte är vana vid. Båda dessa teknikfel kommer vanligast ifrån en brist på rörlighet och stabilitet i höfter eller anklar. 
• Välj rätt gym/coach. Även om CrossFit övningar är väldigt bra övningar så innebär många av dom också stort fokus på teknik. Det är viktigt att man lär sig rätt teknik från början och använder rätt belastning så man inte skadar sig. Därför är coachen en viktig del i din träning och det är han/hon som kommer leda dig igenom passen och övningarnas utförande. Därför är det viktigt att man väljer ett välkänt CrossFit gym med utbildade coacher som kan lära ut rätt teknik. Då minskar du också risken för skador, då de flesta skador kommer från fel teknik och alldeles för hög belastning. 

Vad behöver du veta innan du börjar?

Lär dig språket

Du kommer höra många ord och förkortningar under ett pass, antingen på övningar eller träningsformer. Här är några av de vanligaste: 

WOD: Workout of the Day 

EMOM: Every Minute on the Minute

AMRAP: As Many Reps as Possible

Box: Ett CrossFit gym med endast den utrustningen som behövs för att utföra alla WODs.

Ladder (Stege): En rad av övningar där du ökar antalet reps med 1 varje gång övningen utförs. (ex. 3 marklyft, sen 4 marklyft, sen 5 marklyft … osv)

Zone Diet: Dieten som CrossFit rekommenderar. Denna diet är baserad på makronäringsämnen. 

SQ: Squat/Knäböj

PR: Personal Record / Personligt Rekord. Detta refererar till när du har nått ditt personbästa i en given övning. Till exempel, att du har gjort x antal pull-ups på en minut. 

Hero WOD (Hjälte WOD): Dessa pass är namngivna efter soldater som har dött under tjänstgöring. Passen är specifikt extra svåra för att påminna CrossFitt atleter om uppoffringen som dessa män och kvinnor gör för deras land. 

Börja med en nybörjarklass och träna dig uppåt

När du börjar på CrossFit är det bra om du kommunicerar med din coach om eventuella restriktioner du har, speciellt om du är ny till träning eller har haft ett längre uppehåll. På detta sätt vet dom i vilket stadie du är och kan göra upp en plan som passar dig och dina förutsättningar. Detta gör att du får rätt hjälp med pass och övningar redan från början och kommer göra din CrossFit upplevelse så mycket bättre.

Om du är en nybörjare så har du tur. Inom CrossFit är det väldigt vanligt att ha nybörjarkurser och pass, vilket nästintill alla boxar/gym kommer att ha. På dessa pass kommer man att lära sig grundteknik och övningar för att förbättra sin hälsa steg för steg. När man väl har lärt sig grunderna och byggt upp självförtroende kan man sedan börja gå på de vanliga passen. Om man inte har tränat CrossFit tidigare så kan det ta 3-4 pass innan man kommer börjar vänja sig vid träningssättet och hur kroppen anpassar sig till träningstypen. 

Vad kan man lära från CrossFit och använda i egna pass

Även om du inte riktigt är redo att gå all in i CrossFit så finns det effektiva element av CrossFit träning du kan använda i din egen träning eller nuvarande rutin. 

• Funktionella rörelser: Detta är rörelser som du gör i din vardag utan att ens tänka på det. Till exempel, böja dig för att knyta skorna. Om du inte kan röra dina tår är denna rörelse svår för dig. Med lite rörlighetsträning kommer att knyta dina skor vara lätt som en plätt. En annan fördel med funktionella rörelser i träning är att det kan hjälpa till att förebygga skador som kan uppstå i din vardag. Om du är van vid att göra dessa rörelser i din träning (böja dig ner, lyfta tungt från marken) så kommer dina muskler vänja sig vid detta även när du gör det utanför gymmet. 

• Tävla mot klockan: Det är vanligt på ett CrossFit pass att man gör så många reps som möjligt av en övning för ett specifikt antal minuter. Om du vill testa på detta själv, börja för korta intervall. Det är alltid bättre att öka tiden än att sänka. Börja med att ha en timer på en minut. Gör 5 armhävningar, 5 knäböj och sen 5 jumping jacks. Gör dessa övningar så många gånger du hinner under 1 minut. Om du kan göra det längre testa 3 min och 5 min osv. 

• EMOMS: Ett annat sätt att göra ett pass är EMOM varianten. Detta innebär every minute on the minute. För att göra detta behöver du en timer på 1 minut. Gör sedan så många armhävningar du kan på 1 minut. Sedan samma för knäböj, samma för jumping jacks osv. Detta träningssätt är bra för det hjälper dig att minska din återhämtningstid eftersom det kommer öka din puls snabbt på kort tid.