Använd metcon träning för att öka din prestation på gymmet och ta din fitness till nya nivåer. Nedan går vi igenom allt vad metcon träning inom crossfit innebär och hur du ska använda det i dina pass framöver.

• Vad det är
• Varianter
• Viktminskning
• Fördelar och risker
• Vanliga övningar
• Exempel rutin
• Slutstats

Oavsett om du är en löpare, cyklist, gångare eller gymnörd, så vet du troligtvis att det är viktigt att fokusera på att öka din atletiska förmåga för att prestera på topp. Genom att kombinera styrketräning med kondition i olika nivåer av intensitet, kan du göra precis det. 

Detta är metabolisk konditionsträning. Även om denna stil av träning inte är ny, så är det på senare tid som det blivit mer trendigt p.g.a CrossFit. Fortsätt läsa för att lära dig mer om grunderna till metabolisk konditionsträning och dess fördelar samt risker. Även en exempel rutin/pass finns för att hjälpa dig testa och bestämma om det är en träningstyp för dig. 

Vad är ett METCON pass?

Som en förkortning för metabolisk konditionsträning, är metcon en typ av träningsvariant som vanligtvis kombinerar styrke- och konditionsträning, samt anaeroba och aerobiska övningar.

Under ett metcon pass, kommer du arbeta ganska intensivt för ett förutbestämt antal minuter. Dessa pass hjälper dig att öka och optimera din kropps energiförbrukning. 

Under en metcon använder du hela kroppens energisystem, vilket i sin tur turas om att generera ATP som bränsle för dina muskler.  

Det finns 3 olika system för energi i kroppen och under ett pass använder kroppen varje system vid olika tidpunkter baserat på passets längd och intensitet. 

Först används fosfagener, som tillför energi direkt under de första repsen eller sekunderna av ett pass. Eller för kortare intervaller av arbete – som sprinter eller 3 reps av tunga knäböj. 

Efter ungefär 30 sekunder, kickar det glykolytiska systemet in och producerar ATP för aktiviteter som kräver mycket energi i upp till 3 minuter. Detta är vanligast på högintensiva träningspass (HIIT). 

Det sista är den oxidativa vägen som används för längre typer av uthållighets aktiviteter, som en 7 km löprunda eller 20 minuters cykeltur. 

Det är viktigt att träna alla 3 av dessa system så att din kropp blir effektivare på att använda och producera energi under olika typer av aktiviteter. Genom att variera din träning och testa metcon pass, kan du öka din atletiska förmåga till en helt ny nivå. 

Sammanfattning

Metcon pass använder alla 3 delar av kroppens energisystem och hjälper dig att nå den ultimata atletiska förmågan. 

Populära varianter av Metcon pass

Metcon pass kan förekomma i olika varianter. 

Första, även om metcon, HIIT och Tabata pass verkar likadana så finns det skillnader. Under HIIT träning arbetar du vanligtvis på 80% av din maxkapacitet, samt ännu högre under en Tabata. 

Men ett metcon pass kräver inte lika hög intensitet för att det ska anses vara en metcon. I sin korthet, både HIIT och Tabata pass anses vara metcons, men alla metcons är anses inte vara HIIT eller Tabata pass. Även singel-aktivitets konditionsträning kan vara ett metcon pass. Till exempel en 6 km löprunda eller 800 m simning på en lagom intensiv nivå från start till mål.

Den vanligaste formen av metcon träning, är en kombination av resistans träning med kondition i pass som AMRAP (as many reps/rounds as possible) och EMOM (every minute on the minute). 

AMRAP

I ett AMRAP pass ska du göra så många reps eller varv som möjligt av en övning inom loppet av en angiven tid. 

Till exempel, välj 4 övningar: knäböj, push-ups, utfallssteg, marklyft. Gör sedan så många reps av varje du hinner på 30 sekunders rundor med 15-30 sekunders vila mellan varje övning. Kör i 3-4 rundor. 

Alternativt så kan du sätta en timer på 20 minuter. Sedan se hur många rundor av 10 knäböj, 10 push-ups, 10 utfallssteg och 10 marklyft du hinner göra. 

EMOM

Ett EMOM pass innebär att du ska göra färdigt ett bestämt antal reps med start i början av varje minut. De resterande sekunder av den minuten efter att du är klar, räknas som vila. 

Till exempel så använder du samma övningar som vid exemplet ovan. Starta tiden och gör 10 knäböj. Om det tar 20 sekunder så har du nu 40 sekunders vila. När klockan slår 1 minut så börjar du göra 10 push-ups, sedan vilar du resten av den minuten innan du börjar på nästa övning när minuten efter börjar. 

Sammanfattning

Metcon workouts can take various forms, but the most popular are AMRAP and EMOM.

Hjälper metcon träning med viktnedgång?

Att strategiskt involvera metcon pass i din träningsrutin kan hjälpa dig att bryta igenom en del prestations och viktnedgångs platåer. 

Även om den viktigaste delen i viktnedgång är din diet – specifikt kaloriintag mot förbrukning, så kan metcon pass kan hjälpa dig att öka dina resultat. 

Detta för att metcon pass ökar EPOC, vilket är en höjning i din metabolism efter ett intensivt träningspass för att din kropp ska tillbaka i ett vilande stadium.

Det extraarbete som din kropp gör de timmarna efter ett hårt träningspass kräver energi. Vilket innebär att du kommer bränna mer kalorier även efter att ditt pass är över. 

Sammanfattning

Att nå ett kaloriunderskott är den viktigaste faktorn i din viktnedgångs resa. Men metcons kan vara brytpunkten som tippar vågen på rätt håll. Dessa pass ökar EPOC, vilket gör att din kropp fortsätter att bränna kalorier även efter att ditt träningspass är slut. 

Fördelar och risker med metcon träning

Metcon träning har fördelar men också risker. Därför är det viktigt att du är informerad innan du börjar med denna typ av träningsform. 

Fördelarna med metcon träning inkluderar:

• Variation. Användandet av din kroppsvikt, hantlar, kettlebells eller skivstänger. Det finns inget bestämt recept på vad man ska eller inte ska använda sig av. Utan någon utrustning alls kan du fortfarande få till ett effektivt metcon pass. 
• Tidseffektivt. Ett pass behöver inte ta mer än 20 minuter, i många fall kortare. Metcon pass är menade att vara tuffa och de ska pusha din kropp till max. 
• Framsteg. Om du känner att du nått en platå i din träning, testa ett metcon pass. Det får dig att utmana din kropp på ett nytt sätt och kan hjälpa dig igenom platåer i din träning. 

Nackdelarna med metcon pass inkluderar: 

• Svårighet. Metcons är väldigt bra, men dom är inte nybörjarvänliga. Du behöver ha bra koll på styrketräning och de vanliga övningarna. Som knäböj, marklyft, push-ups osv. Även en hyfsad kondition behöver man ha för att på ett säkert sätt testa på metcon pass från början. 
• Eventuellt långsammare ökning i styrka. Medans metcon pass hjälper dig att bli mer vältränad överlag och bidrar till viktnedgång, så är det inte en enbart styrke fokuserad träningsform. Om du har som mål att endast bli starkare och lyfta tyngre så borde du även köra andra pass. Då du fokuserar mer på tunga lyft och lägre antal reps. 

Sammanfattning

Fördelarna med metcon träning inkluderar rörlighet, tidseffektivitet och hjälp att bryta igenom platåer. Det negativa inkluderar att det kräver lite förkunskap, samt att man potentiellt bygger styrka något långsammare. 

Vanliga övningar i en metcon

The beauty of a metcon workout is that you can complete one with varying modalities and exercises. That said, compound movements will give you the most bang for your buck.

Det bästa med en metcon är att du kan genomföra den med varierande utrustning och övningar. Men med det sagt, sammansatta rörelser är de mest lönsamma. 

Övningar som arbetar mer än en muskelgrupp i taget, är super effektiva för att öka din träningsnivå överlag. 

Vanliga metcon övningar inkluderar: 

• push-ups
• knäböj
• marklyft
• utfallssteg
• rodd
• pull-ups
• burpees
• plankan
• kettlebellsvingar

Exempel: Metcon pass

Följ en AMRAP och testa denna simpla metcon träning:

Ta en timer på 20 minuter och se hur många rundor du kan göra av följande övningar: 

• 10 hopp knäböj
• 10 push-ups
• 10 utfallssteg bakåt (varannat ben)
• 10 hantelrodd

Slutsats

Metcon träning kombinerar kondition med styrka samt anaerob och aerobiska övningar. Detta för att pusha din kropp till sina gränser på ett så välformat sätt som möjligt.

Att genomföra ett metcon pass en eller två gånger i veckan kan hjälpa dig att utmana dig själv. Att bryta igenom en platå eller att öka din träningsnivå överlag.